Leh pokrčmo - nastavení pánve

Základní postavení: 
Leh na zádech, hlava v prodloužení páteře, horní končetiny volně podél těla (opora rukou na malíkové straně).

Pokrčte dolní končetiny a chodidla opřete o podložku. Zavřete oči a soustřeďte své myšlenky na polohu svého těla. Zkuste si své tělo nastavit do ideální pozice. Chodidla by měla být umístěna paralelně a přibližně na šířku pánve. Uvědomte si oporu chodidel (symetrické rozložení kontaktu do pomyslných 3 oblastí – celá plocha paty, oblast chodidla pod palcem a malíčkem). Upravte si také postavení kolen na šířku pánve (vzdálenost mezi koleny nesmí být menší než vzdálenost mezi chodidly). Opora chodidel by měla být stabilní, ale nedržte paty příliš blízko k hýždím (příliš ostrý úhel v kolenou není vhodný). Uvolněte hýžďové svaly. Uvědomte si svou pánev a oporu bederní páteře. Rozložte hrudník do co největšího kontaktu s podložkou bez většího svalového úsilí a uvolněte ramena. Horní končetiny lehce protáhněte směrem k patám. Uvědomte si postavení hlavy a oporu hlavy o podložku. Pokud máte pocit, že je vaše hlava v mírném záklonu (brada nesvírá s krkem pravý úhel), tak si podložte hlavu ručníkem. Na závěr hlavu mírně protáhněte do dálky a chvíli vnímejte jen svůj dech.

Provedení: 
Pro lepší postavení pánve si provedeme jednoduché cvičení. Zvedněte pánev a dolní část trupu od podložky. Tento pohyb musí být plynulý, obratel po obratli a měl by vycházet z aktivity spodní části břicha. V konečné poloze se na chvíli zastavte a pak začněte pokládat páteř na podložku obratel po obratli. (Pracujte s představou, že jeden obratel od druhého maximálně oddalujete). Pozornost věnujte zejména konečné fázi pohybu – pokládání pánve (pracujte s pocitem, jako byste chtěli kost křížovou přiblížit co nejvíce mezi paty). Výsledkem tohoto cvičení by mělo být lepší postavení pánve a stabilnější opora beder o podložku v základní výchozí poloze.